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임신 중에는 체형의 변화, 정신적인 변화 등 많은 변화가 일어나게 됩니다. 이 같은 많은 변화를 적절하게 대처하고 건강한 임신기간을 보내려면 정신적인 안정은 물론이고 신체적인 변화에 대처를 할 수 있도록 준비를 해야 합니다. 특히 임신말기에 가서는 순산을 위한 여러가지 신체적 준비를 하는 것이 중요합니다.

운동의 목적

  • 임신으로 인해 근육, 관절, 인대의 늘어나는 긴장을 잘 견디기 위하여
  • 요통을 경감시키기 위하여
  • 좋은 자세를 유지하기 위하여
  • 임신으로 인한 호르몬 분비로 이완된 골반의 근육 인대조직 및 관절의 상태를 적정상태로 유지시키고, 복부, 골반근육을 강화시키기 위하여
  • 골반의 압박감을 경감시키기 위하여
  • 분만 시를 대비하여 근육강화의 목적으로
  • 다리부분의 혈액순환을 원활하게 하기 위하여
  • 운동을 통한 에너지 재충전과 일상생활의 압박감을 줄이기 위하여
  • 복부근육을 강화시켜서 점점 커지는 자궁을 지지하기 위하여
  • 자기 자신에 대한 이미지를 향상시키고 안정감을 높이기 위해서 입니다.

운동 시 주의사항

  • 먼저 의사와 함께 신체 상태를 확인합니다.
  • 목표는 자신의 신체상태에 따라 세우고 매일 천천히 조금씩 증가 시킵니다.
  • 식사 후에는 바로 운동하지 않습니다.
  • 매일 같은 시간을 정하여 합니다.
  • 배우자와 같이 운동하면 좋습니다.
  • 미리 소변을 보고 시작합니다.
  • 서서히 시작하고 서서히 끝냅니다.
  • 호흡법을 사용합니다.
  • 숨이 가쁘거나 심장이 뛴다는 것을 느낄 때는 운동을 중지합니다.
  • 허리부분의 운동은 피합니다.
  • 신체상태에 따라 통증이 있을 정도로 무리해서는 안됩니다.
  • 편안한 옷을 입습니다.

임산부의 올바른 자세
서있는 자세
- 발가락을 조금 바깥쪽으로 향하고 7~8cm 너비로 벌리고 섭니다.
- 엉덩이를 아래로 조입니다(골반 기울기).
- 어깨는 뒤쪽으로 유지하나 등을 아치형으로 만들지 마십시오.
- 머리는 어깨 위 뒤로 유지합니다.
앉은 자세
- 머리를 어깨 위로 한 채, 등이 의자에 단단하면서도 편안하게 지지되도록 앉습니다.
- 팔 받침대는 너무 낮거나 높게 해서는 안됩니다.
- 무릎을 엉덩이 보다 조금 높게 유지하십시오.
- 편리를 위해 목과 낮은 등뒤에 작은 패드가 부착될 수 있습니다.
가부좌 틀기 자세
- 자주 가부좌틀기 자세를 취하십시오.
- 단단한 표면(바닥이 선호된다)에 앉으십시오 .
등을 대고 눕는 자세
- 무릎 아래 2~3개의 베개를 두십시오.
- 목 아래에는 말려진 목욕타월을 놓습니다.
- 머리에 베개를 사용한다면, 그 베개를 어깨 아래에도 놓습니다.
- 팔을 양 옆으로 유지하거나 배 위에 얹습니다.
구부리고, 들고, 물건 옮기기
- 무릎을 구부리기 전에 한쪽 발은 앞쪽으로 놓습니다.
- 다리를 뒤로 한 채 쭉 뻗습니다.
- 물건을 한 쪽으로 조금 듭니다.
- 물건을 몸 가까이, 허리 높이로 듭니다.
낮은 가구에서 일어나기
- 의자의 가장자리 쪽으로 엉덩이를 내밉니다.
-한 발을 조금 앞으로 두고 앞발의 방향으로 엉덩이를 돌립니다.
- 등을 똑바르게 유지합니다.
- 일어서기 위해 팔과 큰 허벅지 근육을 사용합니다.
눕기와 일어나기
- 앉은 자세에서, 혼자 옆으로 누울 때에는 손을 사용합니다.
- 바깥쪽으로 몸을 굴리려면 어깨와 엉덩이를 함께 돌립니다.
- 옆으로 누울 때 어깨와 엉덩이를 함께 돌립니다.
- 일어날 때는 천천히 하십시요.
옆으로 눕기
- 무릎을 구부린 채 옆으로 눕습니다.
- 편리하게 사용되도록 무릎 사이, 윗부분의 팔 아래, 머리 아래, 자궁 아래에 베개를 놓습니다.
- 아랫부분의 팔은 베개 아래인 전면이나 등 뒤에 놓여질 수 있습니다.
임산부 체조
골반 흔들기
- 무릎을 굽힌 채로 등을 대고 눕습니다.
- 배 근육을 조이고 등을 바닥에 기댄 채 조금 아래로 하여 평평하게 합니다.
- 다섯을 세는 동안 유지합니다.
- 이완하고 반복합니다.
손발을 대고 골반 흔들기
- 사지의 자세는 등을 똑바로 유지하는 것으로 가정합니다(허리를 축 늘어뜨리지 않습니다).
- 골반을 아래로 밀어넣고 등이 둥글게 되도록 배의 근육을 조입니다.
- 다섯을 세는 동안 유지합니다.
- 이완하고 반복합니다.
골반을 움직이며 서기
- 무릎을 부드럽게 한 채 섭니다(조금 구부려서).
- 가상의 벽에 기댄 것처럼, 복부를 조이고 등이 평평해지도록 조금 압력을 줍니다.
- 1분 동안 이 자세를 유지하며 이완합니다.
- 오랜 기간동안 서 있다면 종종 반복합니다.
수동적 골반 흔들기
- 엄마는 무릎을 구부린 채 옆으로 눕습니다.
- 남편은 아내의 엉덩이 위 뒤에 위치합니다.
- 아내의 머리에서 가까운 자신의 손을 이용해서, 남편은 아내 엉덩이 꼭대기 위에 손바닥을 놓습니다.
- 남편의 다른 쪽 손을 아내 꼬리 뼈 위에 놓습니다.
- 남편은 자신쪽을 향해 아내의 엉덩이 정상 부분을 뒤로 천천히 회전시킵니다.
- 이완하고 반복합니다.
벽 스트레칭
- 무릎을 조금 구부린 채 벽에 기대어 섭니다.
- 팔꿈치를 구부리고 손가락을 위로 가리킨 채 어깨, 무릎, 손목을 벽에 기대어 놓습니다.
- 팔꿈치를 편 채, 천천히 벽 위로 팔을 미끄러지게 합니다.
- 일단 팔을 머리 위로 놓으면, 벽에 기대어 등이 평평해 지도록 복부를 위쪽
안으로 미는 것을 시도합니다.
- 팔을 시작 자세로 아래쪽 뒤로 미끌어지게 합니다.
- 복부들을 이완시킵니다.
- 반복합니다.
꼬리뼈 늘리기
- 골반을 흔들어서 그 자세를 유지합니다.
- 무릎을 쭉 편 채 다리를 뻗습니다.
- 두 팔을 뻗어 부드러운 스트레치를 느낄 때까지 천천히 앞으로 내밉니다.
- 시작 자세로 돌아옵니다.
- 반복합니다.
벽에 기대 쪼그리기
- 등을 벽에 대고 서 있는 골반 흔들기를 할 자세를 유지합니다.
- 변기에 앉은 것처럼 무릎이 구부려질 때까지 천천히 상체를 벽 아래로 미끌어져 내립니다. 사용되지 않은 모든 근육을 이완하는 한편, 허벅지와 복부를 수축하여 이 자세를 유지합니다.
- 골반 기저를 조였다가 풀어줍니다.
- 수축된 허벅지를 호흡 패턴을 연습하는 동안 자궁 수축을 자극하기 위해 사용합니다.
- 천천히 시작한 자세로 돌아옵니다.
꼬리뼈 흔들기
- 팔다리를 대고 골반 흔들기를 하는 자세로 들어갑니다.
- 골반 흔들기를 하고 한쪽에서 다른 한쪽으로 엉덩이를 휘두르는 동안 유지합니다.
- 귀가 같은 방향의 엉덩이에 닿을 것처럼 머리를 회전합니다.
- 각 방향으로 반복합니다.
벽에 기대어 종아리 뻗기
- 벽에서 2~3 걸음 떨어져 섭니다.
- 벽을 향해 왼쪽 발을 안으로 해서 움직입니다.
- 복부를 잡아당깁니다.
- 손을 벽에 대고 왼쪽 무릎을 구부립니다.
- 머리, 가슴, 엉덩이와 오른쪽 발뒤꿈치가 일직선 상에 놓이도록 하면서 벽을 향해 기대어 섭니다.
- 오른쪽 종아리에서 부드러운 뻗침을 느끼는 동안 30~60초 정도 유지합니다.
- 다리를 바꿔 반복합니다.
허리와 등 스트레칭
- 발을 어깨 너비로 벌려 섭니다.
- 무릎을 조금 구부린 자세를 유지하며, 골반을 흔듭니다.
- 천정을 향해 뻗으면서 흔드는 자세를 유지합니다.
- 늑골강의 뻗침을 느껴보십시오.
- 그런 다음 왼쪽 위로, 다음 오른쪽 위로 뻗습니다.
- 각 스트레치는 30~60초 동안 유지합니다.
다리 스트레칭
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 한 무릎을 가슴 위로 당깁니다.
- 발끝을 머리 위를 향해 가리키며 무릎을 쭉 폅니다.
- 다섯을 세는 동안 유지합니다.
- 종아리를 허벅지 위로 다시 내리면서 무릎을 구부립니다.
- 이 동작을 반복하십시요.
등 굴곡시키기
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다
- 한 무릎을 가슴 위로 가져옵니다.
- 손으로 무릎을 잡고 등의 근육에서 적당한 뻗침(그러나 날카로운 통증이 아닌)을 느낄 때까지 가슴 쪽으로 밉니다.
- 시작 자세로 천천히 다리를 아래로 낮춥니다.
- 각 다리로 반복합니다.
두 무릎을 가슴으로 가져오기
- 무릎을 구부린 채로 등을 대고 눕습니다.
- 등을 조금 평평하게 유지합니다.
- 가슴 위쪽으로 무릎을 가져갑니다.
- 손으로 무릎을 잡고, 무릎을 등의 근육에서 좋은 뻗침을 느낄 때가지 가슴쪽으로 당깁니다.
- 한번에 무릎을 하나씩 시작자세로 되돌려 놓습니다.