서 있을 때의 올바른 자세
어깨와 허리에서 힘을 빼고 가슴을 들어올리면서 몸을 펴주고 골반은 뒤로 빼 주어야 합니다. 고개는 뒤로 젖힌 듯한 기분으로 세우고 턱을 약간 들어주는 자세가 좋습니다. 오랫동안 서 있을 때는 한쪽 발을 블록이나 지형물에 교대로 올려놓는 것이 좋습니다.

앉아있을 때의 올바른 자세
몸을 구부정하게 하지 말고, 항상 상체를 바로 세우도록 노력합니다. 공부할 때는 고개를 숙이는 자세를 취하게 되는데 책상 위에 책을 쌓거나 혹은 독서대를 이용하여 눈높이를 편안하게 맞춰주는 것이 좋습니다. 의자에 앉을 경우는 틈틈이 고개를 뒤로 젖히는 운동을 해 주면 좋습니다. 또 의자를 고를 때도 등받이에 탄력성이 있는 것을 고르고, 엉덩이 부분이 움푹 파인 것이 좋습니다. 허리의 파인 부분을 항상 받쳐줄 수 있도록 쿠션이나 수건으로 허리 받침대를 대주는 것이 좋습니다. 방바닥에 책상다리를 하고 앉거나 모로 앉는 자세, 그리고 의자에 앉아서 습관적으로 한쪽 다리만 꼬는 자세는 골반을 틀어지게 하므로 피합니다.


잠잘 때의 올바른 자세
반듯이 누워서 자는 것이 척추에 부담을 적게 주기때문에 가장 바람직합니다. 베개는 어깨선에 닿을 때까지 당겨 베고, 누웠을 때 턱은 약간 들린 상태를 유지하게 합니다. 높은 베개는 목덜미와 어깨, 등쪽의 근육과 인대를 자극하여 숙면을 취할 수 없습니다. 너무 푹신한 베개도 목의 근육을 지탱해주지 못해 좋지 않습니다. 가장 좋은 방법은 목베개를 활용하는 것. 목베개란 팔뚝 굵기의 베개를 말하는데 없을 경우에는 수건을 적당한 높이로 말아서 목의 맨 아랫부분에 대고 되도록 어깨쪽으로 당겨서 목의 자연적인 곡선을 만들어주면 됩니다. 이때 머리 뒷부분은 바닥에 닿게 하고 턱을 약간 들어 뒤로 젖혀주고 목과 어깨에서 힘을 뺍니다.

걸을 때의 바른 자세
걸음걸이 하나로 통증을 치료하고 예방할 수 있습니다. 보행은 가장 많이 반복되는 신체활동이므로 올바르지 않은 보행자세가 반복되면 인체의 어느 특정부위가 약해지는데 근육이나 신경?골격에 문제가 발생할 수도 있습니다. 이렇게 약해진 부위는 평상시에는 아무렇지도 않다가 외부 충격을 받았을 경우 갑작스런 통증으로 나타나기도 합니다. 따라서 올바른 보행자세를 유지하는 것 하나만으로 신체의 모든 근육을 강화시키고 탄력적인 몸매로 가꿀 수 있을 뿐 아니라 일상에서 느낄 수 있는 통증을 예방?치료할 수 있게 됩니다. 올바른 보행법은 장소에 구애 받지 않고 쉽게 실천할 수 있는 방법으로 평소 자신의 걸음걸이를 진단해 보고 올바르지 않다면 바르게 교정해 보도록 합니다.

♣ 걷기 운동

요령

• 바르게 선 자세에서 시작합니다.
  - 턱은 목쪽으로 당깁니다.
  - 상체는 바닥과 수직이 되도록 합니다.
  - 귀, 어깨, 엉덩이가 일직선상에 위치하도록 서는데 몸 자세가 바닥과 수직이 되도록 합니다.
  - 가슴은 펴서 횡격막을 약간 올립니다.
  - 어깨는 힘을 빼고 편안한 자세를 유지합니다.
  - 어깨선과 골반선 그리고 무릎선이 서로 수평이 되도록 합니다.
  - 무릎은 구부리지 말고 쭉 펴고 두 발은 붙입니다.
• 양 발의 끝이 서로 일직선이 되도록 합니다.
• 한 발을 내밀어 뒤꿈치가 바닥에 닿게 합니다.
• 뒤꿈치를 들면서 발바닥이 차례로 닿게 하여 나중에는 발가락이 닿게 합니다.
• 뒷발은 발가락으로 힘있게 밀어내며 앞으로 전진합니다.
• 상체는 바로 세운 상태로 체중을 앞으로 이동합니다.
• 다리는 자유롭고 쉽게 앞을 향해 움직입니다.
• 어깨는 힘을 빼고 팔은 편안하고 자유롭게 앞 뒤로 흔듭니다
  (팔의 움직임은 팔꿈치가 자연스럽게 구부러졌다가 펴지는 정도로 합니다).
• 손도 편안하게 힘을 뺍니다.
• 호흡은 자연스럽게 하되 코로 합니다.
• 즐거운 마음으로 걷습니다.
• 시선은 4~6m 앞을 봅니다.
• 보폭은 무리가 가지 않도록 하되 최대한 넓혀 걷습니다.

주의사항

• 경사가 없고 고른 바닥에서 걷습니다.
• 걷기 전에 발목 관절을 풀어줍니다.
• 신발은 뒷굽의 높이가 3cm 정도가 적당하며 발바닥에 쿠션이 있어 착용감이 편안한 것을 선택합니다.
• 바른 걸음걸이 운동을 하던 중 어지럽거나 숨이 차고 가슴이 두근거리며 답답한 증상이 느껴지면 걸음을 멈추고 그늘에서 휴식을 취합니다.
• 무릎이나 허리 통증이 심한 사람이라면 의사와 상의한 후 실시하도록 합니다.
• 하루 30분 이상, 일주일에 3번 이상 걷는 것이 가장 적합합니다.
• 심한 추위, 더위, 직사광선을 피합니다.

효과

• 호흡기의 기능이 증진되고 혈액순환이 좋아져 관절과 근력이 튼튼해집니다.
• 심장마비, 골다공증, 고혈압, 당뇨병 등의 합병증의 위험성이 감소됩니다.
• 스트레스나 우울증 치료에 도움이 됩니다.

그 외에 주의해야 할 자세
머리를 감을 때도 고개를 숙이지 말고 샤워기를 이용, 고개를 뒤로 젖혀 머리를 감으면 목에 무리가 가지 않습니다. 그외에 야구, 골프와 같이 한쪽으로만 자세를 틀어주는 운동을 좋아한다면 자세가 한쪽으로 굳어지기 쉬우므로 반드시 스트레칭을 자주하여 몸의 균형을 잡아줍니다.

정맥염 예방법

• 오랫동안 앉아서 하는 일을 가급적 피하며, 앉아 있더라도 가급적 다리를 꼬지 않습니다.
• 적정 체중을 유지하는 것이 좋으며 비만한 분은 체중을 줄이는 것이 좋습니다.
• 허리, 엉덩이, 허벅지 부위가 너무 조이는 옷이나 내의를 피합니다.
• 너무 오래 서있지 말며 장시간 서있는 경우 매 2~3분마다 교대로 한쪽 다리를 올렸다 내리는 운동을 하는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 운동은 매우 좋으며 특히 가볍게 걷는 운동이나 수영은 다리근력과 정맥벽을 강화하며 수시로 다리를 들어 올려주거나, 자주 다리를 구부리거나 펴기, 돌리기 등의 운동을 하는 것은 정맥혈의 순환을 도와줍니다.
• 너무 뜨거운 곳에의 노출을 삼가는 것이 좋습니다.
• 고탄력 압박 스타킹을 신습니다(압력 25~35mmHg).
• 소금섭취를 줄이며, 섬유소가 많은 곡물, 신선한 야채 또는 과일 등의 섭취로 변비예방에 힘쓰는 것이 좋습니다.
• 밤에 잘 때 다리를 심장보다 높게 해주면 정맥 벽의 부담을 줄여 주므로 정맥류 예방에도 도움이 됩니다.

정맥염 운동법
다음 운동은 신체의 근육펌프작용으로 정맥혈의 순환을 돕는 운동입니다. 하루에 최소한 2회, 가능하면 3~5회 시행하면 예방 목적으로 또는 임신 시 나타난 정맥류의 악화를 막는데 도움이 됩니다.

요통의 운동요법
[1단계]
급성기 요통이 조금 회복되면 바로 실시하며 처음에는 5회 정도 반복하여 운동하고 회수를 점차 증가시킵니다. 모든 운동은 하루에 3번씩 실시합니다.
1. 바로 누워서 무릎을 굽혀 다리를 세우고 심호흡(복식)을 실시한다.
2. 1번과 같은 자세에서 등을 바닥에 꼭 붙인 채로 복부와 둔부 근육에 힘을 주고 5~10을 센다.
3. 1번과 같은 자세에서 두 손으로 한쪽 무릎을 가슴까지 당겨 5~10까지 센 후에 천천히 내린다.
4. 1번과 같은 자세에서 양 무릎을 두 손으로 잡아 가슴이나 겨드랑이까지 끌어 당겨 5~10까지 세고 천천히 내린다.